古代上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而，这些食品也齐全可能动作上午茶或下昼茶的一部门，成为两餐之间的加餐甜点。奇特是正在早餐或午餐吃得比力少的工夫，餐间吃些点心也有其合理性。

　　自负良多人都有云云的纠结：既念偶然吃点饼干或甜点，又忧虑会长肥肉、升血糖。

　　原来，对绝大大批康健人来说，假若不是每天吃，或者吃良多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。枢纽即是控量、控频次。

　　所谓控量，即是把吃甜点的数目，负责正在每天 50 克增加糖的鸿沟之内。若是既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克驾御的幼蛋糕之类，还不会横跨合理鸿沟。不念以是长胖的话，只需减少运动，或相应减几口主食就可能了。假若偶然吃的话，就更无须忧虑了。

　　只是，对须要负责血糖的人来说，就得再把稳少许了。不但数目要负责，吃甜点的时光也须要研究。

　　古代上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心。然而，这些食品也齐全可能动作上午茶或下昼茶的一部门，成为两餐之间的加餐。奇特是正在早餐或午餐吃得比力少的工夫，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，终究什么工夫吃这些甜味零食更适当呢？此前的两项斟酌给出了相合的证据。

　　一项斟酌比力了康健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖震荡成果[1]。

　　此中应用的零食是良多女生最爱的蛋糕，一块的热量就到达 498kcal 之多，此中含有约莫28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的表情，原来那种柔和并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值阔别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种状况安适素生涯很迫近。虽然三餐的热量和养分素匀称供应是最理念的状况（譬喻我做的养分食谱中基础上是三餐匀称供应），但实质上大批人吃早餐往往比力拼集，而晚餐最为丰厚。

　　女性渴望者们戴上联贯血糖仪，斟酌职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖震荡状况。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线显示。晚餐后吃蛋糕，用血色的线显示。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的成果是最差的，晚餐后的血糖峰值奇特高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　原来晚餐即是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可能解析的。而早餐偏少，午餐也不敷多，于是午餐后 4-6 幼时的血糖水准会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖水准居高不下，又影响到了第二天的血糖响应。凌晨时容易浮现过低的血糖水准，早餐后的血糖响应又过高。

　　午餐后吃蛋糕就许多了。固然午餐的血糖水准降落迟缓，况且到 5-6 幼时后也有个低谷，但震荡幅度没那么大，况且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水准。

　　假若是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖震荡很幼，况且正好防止浮现餐后 4~6 幼时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖响应也比力安定。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的实习，涌现了同样的秩序：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食成果好[2]甜点。

　　只是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡甜点，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了彰着的血糖震荡减少：午餐后的血糖峰值上升更高，低落速率又过速，结果酿成晚餐时血糖又太甚升高。假若把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以至凌晨时分的血糖水准都变得更为安定，没有那么大起大落。

　　也许有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点甜点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不依然雷同么？原来依然不雷同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖太甚震荡自己，即是一个代谢应激。一日之中的血糖顶峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经体例病变的危急，心脑血管疾病的危急，以及全因归天率，都有亲近相干[3]。以是，控血糖的步伐不但要负责空心血糖值和一日血糖的均匀值，更要紧的是连结一日血糖震荡尽也许地幼。用专业词汇来说，即是要勤恳减幼血糖水准的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有斟酌涌现，太长时光吃不到东西，彰着饥饿之后再进餐，会惹起血糖太甚上升[4]；也有斟酌涌现，对付习性某个时光用饭的人来说，将午餐或晚餐时光推迟，也会惹起餐后血糖响应上升[5]。

　　其余，餐前负荷方面的斟酌涌现，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的负责餐后血糖上升成果[6]。

　　于是，须要负责血糖的人，征求须要减肥的人，都应该防备连结坚固的食量，坚固的碳水化合物供应，况且最好把能量和碳水化合物合理地涣散正在一日三餐当中。假若须要加餐，可以把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

　　后话：那么，正在各式加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖成果更理念呢？自此咱们再接着说。

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